EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO


1.       Calentamiento general
Se realiza este tipo de calentamiento con la intención de poner a punto nuestro cuerpo con ejercicios que van dirigidos a todo el organismo (piernas, cabeza, etc.).

2.       Fase de Estiramiento:
El fin de esta fase es aumentar la temperatura de los músculos y evitar posibles lesiones. El orden a de ser ascendente y el estiramiento pasivo, es decir, sin carga alguna. Músculos a estirar generalmente y cómo:

·         Gemelos: Apoyándose en una pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que queramos estirar y la otra flexionada. Se meten los riñones hacia dentro para aumentar el esfuerzo.

·         Cuadríceps: Agarrándonos del pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrás hasta tocar con el talón los glúteos.

·         Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo según la flexibilidad de cada persona.

·         Adductores: De pie separando las piernas (estiradas) echar el tronco hacia delante. Mientras más separadas las piernas, mayor esfuerzo.

·         Bíceps crural: Colocar las piernas separadas lo máximo una de otra y dejar caer el peso del cuerpo sobre una y otra alternativamente, intentando tocar con las dos manos el pie.

·         Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudándote con las manos levantar el tronco lo más alto que puedas pero con las piernas tocando el suelo.

·         Bíceps: Con el brazo estirado, doblar la muñeca hacia detrás con la mano restante. Alternar brazos.

·         Tríceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo. Alternar brazos.

·         Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrás y tirar de ellos.

·         Deltoides: Apoyándose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo máximo posible del cuerpo.

Cada músculo se ha de estirar durante unos 15 / 20 segundos.

3.       Fase de movilidad articular:

Fase con finalidad de calentar las articulaciones del cuerpo. Articulaciones:

·         Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior. También echar el peso del cuerpo doblando el pie hacia delante y hacia detrás y viceversa.

·         Rodillas: Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, hacer movimientos circulares y/o doblarlas hacia delante.

·         Caderas: Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares con la cadera.

·         Cintura: Con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco.

·         Hombros: Como si estuviéramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez o alternándolos.

·         Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás. También doblar el codo como en un levantamiento de mancuernas a la vez o alternando.

·         Muñecas: Poner la mano contraria en la muñeca que estás calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro y/o realizando una circunferencia.

·         Cuello: Hacer movimientos hacia delante y hacia detrás, y hacia la derecha y la izquierda con el cuello (no hacer movimientos circulares para no marearnos).
·         De cada ejercicio realizar de 5 a 15 repeticiones.

4.       Dinamico:
·         Subir las rodillas lo más alto que se pueda mientras se sigue trotando.
·         Se suben los talones lo más alto posible, acercandolos a los glúteos.
·         Abrimos y cerramos los brazos.
·         Desplazamiento lateral utilizando ambas piernas.
·         Andando nos desplazamos con la punta de los pies y posteriormente cambiamos a los talones.
·         Seguimos andando nos desplazamos con el lateral exterior y posteriormente cambiamos al interior.

5.       Calentamiento especifico
Tiene como misión el preparar de forma especifica a una parte del cuerpo para un esfuerzo que es más intenso de lo corriente.

PRÁCTICA PARA EJERCITAR LA FUERZA :
- Andar con las rodillas flexionadas: de cuclillas.( 30 seg.)
- Por parejas, uno agarra la cintura del otro e intenta que no avance, el otro debe intentar caminar hacia delante de modo que los dos se esfuercen. ( 30 seg. Cada uno)

- Abdominales inferiores.(dos series de 10)
- Saltar con solo una pierna, primero con la izquierda y luego con la derecha.( 30 seg. Cada una)
- Flexiones.(de 8 a 20)

- De pie delante de un escalón

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