EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
1. Calentamiento general
Se realiza este tipo de calentamiento con la
intención de poner a punto nuestro cuerpo con ejercicios que van dirigidos a
todo el organismo (piernas, cabeza, etc.).
2. Fase de Estiramiento:
El fin de esta fase es aumentar la temperatura de
los músculos y evitar posibles lesiones. El orden a de ser ascendente y el
estiramiento pasivo, es decir, sin carga alguna. Músculos a estirar
generalmente y cómo:
·
Gemelos: Apoyándose en una
pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que queramos estirar y
la otra flexionada. Se meten los riñones hacia dentro para aumentar el
esfuerzo.
·
Cuadríceps: Agarrándonos del
pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrás hasta tocar con el talón los
glúteos.
·
Isquiotibiales: Con los pies
fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando tocar
con las manos los tobillos, los pies o el suelo según la flexibilidad de cada
persona.
·
Adductores: De pie separando
las piernas (estiradas) echar el tronco hacia delante. Mientras más separadas
las piernas, mayor esfuerzo.
·
Bíceps crural: Colocar las
piernas separadas lo máximo una de otra y dejar caer el peso del cuerpo sobre
una y otra alternativamente, intentando tocar con las dos manos el pie.
·
Abdominales: Tumbarse boca
abajo y ayudándote con las manos levantar el tronco lo más alto que puedas pero
con las piernas tocando el suelo.
·
Bíceps: Con el brazo
estirado, doblar la muñeca hacia detrás con la mano restante. Alternar brazos.
·
Tríceps: Pasar el brazo por
detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo. Alternar
brazos.
·
Pectorales: Juntar los dos
brazos estirados por detrás y tirar de ellos.
·
Deltoides: Apoyándose en una
pared o en un compañero, bajar la cabeza lo máximo posible del cuerpo.
Cada músculo se ha de estirar durante unos 15 / 20
segundos.
3. Fase de movilidad
articular:
Fase con finalidad de calentar las articulaciones
del cuerpo. Articulaciones:
·
Tobillos: Con la punta del
pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el
exterior. También echar el peso del cuerpo doblando el pie hacia delante y
hacia detrás y viceversa.
·
Rodillas: Con las rodillas juntas
y con las manos en éstas, hacer movimientos circulares y/o doblarlas hacia
delante.
·
Caderas: Asentando
fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares
con la cadera.
·
Cintura: Con los pies y las
caderas fijas, realizar torsiones con el tronco.
·
Hombros: Como si estuviéramos
nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez o
alternándolos.
·
Codos: Poner la mano
contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia
arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás. También doblar el codo como
en un levantamiento de mancuernas a la vez o alternando.
·
Muñecas: Poner la mano
contraria en la muñeca que estás calentando, y hacer girar sobre si misma la
muñeca hacia un lado y hacia el otro y/o realizando una circunferencia.
·
Cuello: Hacer movimientos
hacia delante y hacia detrás, y hacia la derecha y la izquierda con el cuello
(no hacer movimientos circulares para no marearnos).
·
De cada ejercicio realizar de
5 a 15 repeticiones.
4. Dinamico:
·
Subir las rodillas lo más
alto que se pueda mientras se sigue trotando.
·
Se suben los talones lo más
alto posible, acercandolos a los glúteos.
·
Abrimos y cerramos los
brazos.
·
Desplazamiento lateral
utilizando ambas piernas.
·
Andando nos desplazamos con
la punta de los pies y posteriormente cambiamos a los talones.
·
Seguimos andando nos
desplazamos con el lateral exterior y posteriormente cambiamos al interior.
5. Calentamiento especifico
Tiene como misión el preparar de forma especifica a
una parte del cuerpo para un esfuerzo que es más intenso de lo corriente.
PRÁCTICA PARA
EJERCITAR LA FUERZA :
- Andar con las rodillas flexionadas: de cuclillas.(
30 seg.)
- Por parejas, uno agarra la cintura del otro e
intenta que no avance, el otro debe intentar caminar hacia delante de modo que
los dos se esfuercen. ( 30 seg. Cada uno)
- Abdominales inferiores.(dos series de 10)
- Saltar con solo una pierna, primero con la
izquierda y luego con la derecha.( 30 seg. Cada una)
- Flexiones.(de 8 a 20)
- De pie delante de un escalón